Nu este niciun secret că porțiile de alimente, la fel ca și greutatea oamenilor, sunt într-o creștere continuă. Restaurantele se bat în a ne oferi cât mai multă mâncare la un preț cât mai mic, de multe ori calitatea fiind neglijată în favoarea cantității.
Principala regulă a managementului ponderal este că oamenii se îngrață atunci caând mănâncă mai multe calorii decât consumă. Desigur, mărimea porțiilor nu ar conta dacă fiecare dintre noi ar mânca doar cantitatea de care organismul nostru are nevoie pentru desfășurarea activităților de zi cu zi.
Dar…
- Putem intui care este porția corectă de alimente?
- Putem să consumăm doar porția corectă atunci când ni se oferă mai mult?
Studiile au arătat că:
- de cele mai multe ori, mâncăm întreaga cantitate care ni se oferă;
- avem dificultăți în a deduce care este porția corectă de alimente pe care ar trebui să o consumăm;
Studiile pe termen scurt au arătat că oamenii mănâncă mai mult atunci când li se oferă porții mai mari de mâncare.
Un astfel de studiu, realizat în 2002 [1], a analizat modul în care oamenii reacționează la mese în zile diferite în care li s-au oferit 4 porții diferite ca mărime de macaroane cu brânză. Cu cât porțiile erau mai mari, participanții au mâncat mai mult. Astfel, au avut un aport de energie mai mare cu 30% (162 Cal) când li s-au oferit porțiile cele mai mari (1000 g) prin comparație cu porțiile cele mai mici (500 g). Participanții au raportat același nivel al foamei și sațietății după fiecare masă, în ciuda diferențelor dintre porții. După studiu, doar 45% dintre participanți au raportat că au observat diferențe între porțiile pe care le-au primit.
Putem conștientiza cât ar trebui să mâncăm?
Tendința de a mânca mai mult când ni se oferă mai mult a fost observată în urmă cu peste 30 de ani când doi cercetători, Pudel și Oetting, au realizat un studiu [2] în care participanții au fost urmăriți atunci când… mâncau supă. Trei zile li s-a oferit supă în castroane normale. În cea de-a 4-a zi, castroanele au fost înlocuite cu unele „trucate” care erau umplute, discret, dintr-un rezervor aflat sub masă, fără ca participanții să-și dea seama de acest lucru. Atât participanții normoponderali, cât și cei obezi au mâncat mai mult decât ar fi trebuit. Ulterior, participanții au fost informați despre trucul cu porțiile, fiind urmăriți încă 6 zile. Normoponderalii și-au ajustat singuri aportul în timp ce obezii au continuat să mănânce în exces.
Echivalentele alimentare pentru o porție [3]:
Pâine, cereale, orez, paste
- o felie de pâine
- ½ cană cereale, orez sau paste făinoase (fierte)
- un biscuit
Legume, vegetale, cartofi
- ½ cană vegetale proaspete sau fierte
- o cană legume frunze fierte
- ½ cană zarzavaturi fierte
- ¾ cană suc de roșii
- un cartof mijlociu
Fructe
- un fruct mediu (măr, banană, portocală)
- ½ grapefruit
- ¾ cană suc
- ½ cană cireșe
- o felie medie de pepene
- un ciorchine mijlociu de strugure
Carne, pește, fasole boabe, ouă
- 100 g carne gătită
- un ou
- ½ cană leguminoase uscate fierte
Lapte, iaurt, brânză
- o cană de lapte sau iaurt
- ½ cană brânză de vacă
- 50 g telemea
1. Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr 2002;76:1207-1213.
2. Pudel VE, Oetting M. Eating in the laboratory: behavioral aspects of the positive energy balance. Int J Obesity 1977;1:369-386.
3. Ghidul Societatii de Nutritie din Romania
