De ce nu ne putem opri din mâncat când suntem stresați?

Vi s-a întâmplat, poate, ca la sfârșitul unei zile grele de muncă, după ce ați ajuns acasă și v-ați eliberat de stresul de la serviciu, să simțiți că pur și simplu nu vă puteți opri din mâncat… Și nu ne referim la fireasca masă de seară, în confort, cu familia, ci la acel mâncat necontrolat, mult peste foamea fiziologică, care poate merge până la apariția stării de rău, la disconfort digestiv, dureri abdominale sau greață. Sau poate vă numărați printre cei care nu se pot opri la doar două pătrățele de ciocolată sau care „nu au liniște”, știind că în congelator există o cutie de înghețată pe care nu au terminat-o.

De ce ajungem să mâncăm necontrolat, depășind limitele organismului nostru? De ce nu ne putem opri, deși știm că ne facem rău singuri?

Ei bine, de vină nu este lipsa de voință! După câteva decenii de căutări, oamenii de știință au aflat că acest tipar de mâncat necontrolat, dezinhibat (disinhibited eating), această pierdere temporară a controlului asupra consumului alimentar, declanșată de stres, are la bază mecanisme concrete, măsurabile, în creier și în sistemul endocrin.

Numeroasele încercări ale cercetătorilor de a clarifica legătura dintre stres și alimentație au avut, în trecut, rezultate contradictorii din simplul motiv că oamenii reacționează diferit atunci când sunt stresați, unii mâncând mai mult, alții mai puțin. Această contradicție a fost rezolvată parțial de o meta-analiză de referință, publicată în 2021 în Health Psychology Review, în care cercetătorii, analizând datele din 54 de studii, cu peste 119.000 de participanți, au găsit o asociere pozitivă, mică, dar semnificativă statistic, între stres și consumul total de alimente. Mai important, efectul nu a fost uniform pe toate categoriile de alimente: stresul a fost asociat clar cu o creștere a consumului de alimente dense energetic, dulci și grase și, simultan, cu scăderea consumului de alimente sănătoase, precum legumele sau fructele. Cu alte cuvinte, stresul ne face să mâncăm mai mult, dar nu orice alimente, ci tocmai pe cele nesănătoase, din al căror mâncat ne este și cel mai greu să ne oprim.

Răspunsul la întrebarea „de ce nu mă pot opri” a devenit mult mai clar odată cu apariția studiilor de imagistică cerebrală (fMRI) dedicate special acestui comportament alimentar. Astfel, un review sistematic publicat în 2023 în Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, a reușit să arate ce se întâmplă în creierul persoanelor care mănâncă necontrolat atunci când sunt expuse la stres.

Rezultatele au arătat că, pe de o parte, stresul acut activează puternic circuitele de recompensă din creier — striatul, zona tegmentală ventrală, amigdala — exact regiunile care „se aprind” atunci când vedem sau anticipăm un aliment foarte palatabil. Pe de altă parte, în același timp, stresul dezactivează regiunile din cortexul prefrontal responsabile de controlul cognitiv, de capacitatea de a evalua consecințele și de a spune „stop”. Practic, exact în momentul în care avem cea mai mare nevoie de autocontrol ca să ne oprim, creierul ne oferă cel mai puțin ajutor în acest sens, în timp ce dorința de a mânca este amplificată.

Cercetătorii au remarcat și o diferență între stresul acut și cel cronic: sub stres cronic (cel resimțit zilnic, prelungit, de tipul suprasolicitării profesionale sau al presiunii financiare constante), se dezactivează atât zonele de recompensă, cât și cele prefrontale, „de control” — mecanism care poate explica de ce persoanele stresate cronic ajung la un tipar alimentar dezorganizat, nu doar la episoade izolate.

Și, de parcă nu ar fi fost de ajuns, aceste mecanisme neuronale, care explică mâncatul necontrolat asociat stresului, sunt completate și de o componentă hormonală importantă. Astfel, stresul determină o creștere a secreției de cortizol. La rândul lui, cortizolul perturbă circuitele de recompensă din creier, întărind mâncatul ca mecanism de ameliorare temporară a disconfortului emoțional. Se formează astfel o buclă de feedback: stresul alimentează mâncatul hedonic (de confort, recompensă sau plăcere), iar mâncatul hedonic reduce, pentru câteva minute, disconfortul — ceea ce întărește tiparul pe termen lung, transformându-l din reacție ocazională în obicei greu de schimbat.

Mai mult, stresul cronic, prin inflamația de grad redus creată, reduce și interocepția, respectiv capacitatea creierului de a „citi” semnalele interne ale corpului — foamea, sațietatea, agitația emoțională. Practic, dincolo de impulsul crescut de a mânca, scade și abilitatea fiziologică de a ne da seama că ne-am săturat. Cele două efecte, combinate, explică de ce oprirea „la timp” devine atât de dificilă — semnalul de stop ajunge, pur și simplu, mai slab și mai târziu.

Lucrurile sunt și mai complicate, întrucât diferitele stări emoționale negative declanșează reacții alimentare distincte. Astfel, studiile au arătat că tristețea declanșează o preferință specifică pentru alimente dulci, de tip „comfort food”, în timp ce vinovăția tinde să ducă la comportamente compensatorii restrictive, adică exact opusul. Așadar, nu orice emoție negativă declanșează mâncatul necontrolat, ci doar anumite stări, în special epuizarea și tristețea, activează specific pofta de dulce. Alimentelor dulci li se adaugă și cele ultraprocesate, formulate special pentru a activa aceste circuite de recompensă din creier, printr-o combinație de zahăr, grăsime și textură greu de găsit în natură.

Suntem diferiți biologic, ca experiențe și reziliență psihică, motiv pentru care și reacțiile noastre sunt diferite. Astfel, studiile existente arată că stresul zilnic este asociat cu un consum crescut de gustări, mai ales atunci când acesta provine din amenințarea imaginii de sine sau din presiunea academică/profesională — iar acest efect este amplificat clar la persoanele cu un stil preexistent de „mâncat emoțional”, adică tendința de a folosi mâncarea ca strategie de reglare a stărilor afective.

Un alt factor important, documentat în literatura de specialitate, este adversitatea din copilărie — experiențele traumatice timpurii sensibilizează, pe termen lung, axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală (HPA), crescând vulnerabilitatea la mâncat emoțional și compulsiv la vârsta adultă.

Vestea bună este că acest tipar alimentar nu este „ireparabil”, iar cercetarea din ultimii ani oferă direcții concrete, verificate, nu doar sfaturi generice de tipul „mănâncă mai sănătos”.

• Mâncatul conștient (mindful eating) și intuitiv

Studiile recente au arătat că practicile de mâncat conștient/intuitiv se asociază cu îmbunătățirea indicelui de masă corporală, a calității alimentației și a imaginii corporale, precum și cu o reducere a comportamentelor alimentare dezordonate și a simptomelor depresive.

• Tiparele alimentare de tip „real food” („mâncare adevărată”)

Tiparele alimentare de tip mediteranean, DASH sau MIND — bazate pe alimente integrale, minim procesate — sunt asociate cu niveluri mai scăzute de stres, anxietate și depresie. Astfel, reducând nivelul general de stres și de reactivitate emoțională, aceste tipare alimentare slăbesc una dintre cauzele principale ale mâncatului compulsiv.

• Sprijin profesionist, atunci când tiparul e frecvent

Persoanele la care acest tipar alimentar nu este ocazional, ci frecvent și cu impact vizibil asupra stării de bine sau asupra relației cu alimentația răspund mult mai bine la intervenții structurate decât la încercări repetate de „mai multă voință”, fiind importantă, în acest sens, colaborarea dintre dieteticieni și specialiștii în sănătate mintală.

Așadar, incapacitatea de a ne opri din mâncatul dulciurilor sub stres nu este un eșec personal de disciplină, ci rezultatul unei interacțiuni bine documentate între circuitele de recompensă ale creierului, sistemul hormonal al stresului și proprietățile alimentelor ultraprocesate, special „inginerite” pentru a fi cât mai greu de refuzat.