Scăderea în greutate este doar prima parte a luptei – menținerea greutății obținute fiind cea de-a doua parte. Iată câteva strategii care vă pot ajuta pentru a câştiga lupta cu kilogramele în plus:
Strategia nr. 1: Optați pentru un regim alimentar low-cal (aport redus de calorii), cu un aport scăzut de grăsimi şi de carbohidraţi.
Pentru a putea scădea în greutate, trebuie să obţinem un deficit energetic. Concret, energia pe care o consumăm trebuie să fie mai mare decât energia pe care o obţinem din alimente. În acest mod, pentru a obţine diferenţa de energie necesară, organismul va apela la arderea grăsimilor din depozite. Se recomandă o scădere graduală în greutate, ce poate fi obţinută printr-un deficit caloric zilnic de 500 de Calorii. Menţinând un deficit caloric, ar trebui ca în câteva luni să apară o scădere în greutate de cel puţin 10% din greutatea iniţială.
O dietă cu un aport scăzut de grăsimi pare să fie benefică din mai multe motive. în primul rând, grăsimile conţin 9 kilocalorii (Calorii) pe gram, comparativ cu 4 kilocalorii pe gramul de proteine sau carbohidraţi. În al doilea rând, alimentele grase sunt de multe ori şi foarte dense, astfel încât este uşor să se consume porţii mari. În plus, alimentele grase sunt în general tentante, astfel încât se pot consuma cantităţi mai mari decât s-a intenţionat.
Reducerea aportului de carbohdraţi este recomandat în cazul persoanelor care consumă cantităţi mari de dulciuri, făinoase, cartofi sau orez. Consumat în cantitate mare, zahărul duce la o dereglare a apetitului şi, în consecinţă, la consumul unor cantităţi prea mari de alimente.
Studiile au arătat că persoanele care au reuşit să scadă în greutate şi să menţină greutatea obţinută au putut să menţină şi să respecte constant recomandările regimului alimentar. Cu alte cuvinte, acestea nu încep o dietă pentru ca apoi să renunţe, aşa cum procedează foarte multe persoane.
Strategia nr. 2: Mâncaţi de mai multe ori pe zi
Respectarea cu stricteţe a unui program de mese ajută la scăderea în greutate şi la menţinere deoarece ajută la autocontrol şi creşte abilitatea fiecărei persoane de a persevera şi de a respecta regimul alimentar.
Studiile au arătat că persoanele care respectă zilnic un program al meselor tind să aibă o greutate corporală mai mică.
Strategia nr. 3: Mâncaţi dimineaţa
Numeroase studii privind combaterea obezităţii au arătat că includerea micului dejun în rutina zilnică este esenţială pentru succesul în scădere ponderală şi în menţinere. Explicaţiile ar putea fi următoarele:
• suprimă senzaţia de foame ce apare la câteva ore de la trezire;
• ajută la un control mai bun al glicemiei şi la creşterea ratei metabolismului bazal;
• reduce numărul episoadelor de mâncat compulsiv ce ar putea să apară mai târziu;
• ajută la creşterea aportului de fibre (de exemplu, din cereale);
• ajută la reducerea consumului de grăsimi;
• încurajează adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase.
Strategia nr. 4: Luaţi în calcul includerea activităţii fizice în programul zilnic.
Activitatea fizică poate fi unul dintre cele mai importante elemente în managementul greutăţii. Se recomandă între 30-60 de minute de activitate zilnică pentru a preveni creşterea în greutate şi între 60 şi 90 de minute zilnic pentru a preveni reîngrăşarea ce poate să apară după o etapă de scădere în greutate.
În plus, activitatea fizică poate avea un impact pozitiv asupra compoziţiei corporale, scăzând riscul de îmbolnăvire, crescând rata metabolismului, îmbunătăţind starea psihică. Activitatea fizică este, de asemenea, asociată cu mai puţină grăsime la nivel abdominal.
Strategia nr. 5: Verificaţi-vă frecvent greutatea
Pe lângă un regim alimentar sănătos şi activitate fizică, cântărirea frecventă pare să fie o componentă esenţială pentru menţinerea greutăţii pierdute. Cântăriţi-vă săptămânal şi luaţi măsuri corective ori de câte ori apar modificări semnificative.
Strategia nr. 6: Limitaţi privitul la televizor
Studiile au corelat scăderea în greutate menţinută o perioadă lungă de timp cu reducerea la minimum a timpului petrecut în faţa televizorului. Această corelaţie este valabilă şi în cazul obezităţii ce apare în copilărie. Se recomandă să nu se petreacă, pentru această activitate, mai mult de 10 ore săptămânal.
Strategia nr. 7: Luaţi măsuri corective atunci când creşteţi în greutate
Menţinerea scăderii ponderale pentru o perioadă lungă de timp poate să fie o provocare mai mare decât scăderea iniţială în greutate. Monitorizarea periodică a greutăţii şi corectarea modificărilor ce apar în greutatea corporală constituie baza pentru menţinerea pe termen lung a greutăţii obţinute.
Concluzii
Managementul cu succes al greutăţii reprezintă un angajament susţinut, pe toată viaţa, ce necesită auto-control, disciplină şi schimbări moderate ale stilului de viaţă.
