Denumire ştiinţifică : Citrullus lanatus
Familia : Cucurbitacées.
Valorile nutriţionale ale pepenelui verde
| Pepene crud, 125 ml (½ cană) / 80 g | ||
| Calorii | 24 | |
| Proteine | 0,5 g | |
| Glucide | 6,1 g | |
| Lipide | 0,1 g | |
| Fibre alimentare | 0,3 g | |
| Încărcare glicemică: | Slabă | |
| Putere antioxidantă: | Slabă | |
Soursa: Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010.
Pepenele verde reprezintă o sursă importantă de licopen, un antioxidant care protejează împotriva a numeroase afecţiuni. Seminţele pepenelui verde sunt comestibile şi furnizează organismului vitamina C.
Beneficiile consumului de pepene
Prin substanţele conţinute, pepenele verde poate fi un ajutor în lupta cu unele afecţiuni:
- Cancer. Conform rezultatelor unui studiu, un consum crescut de pepene verde este asociat cu un risc mai scăzut de cancer de prostată.1
- Hypertension. Un studiu pilot a demonstrat că un consum de suplimente ce conţin pepene verde pudră poate ameliora funcţia arterială în cazul persoanelor cu hipertensiune.2
Mai multe studii prospective şi epidemiologice au demonstrat că un consum crescut de fructe şi legume scade riscul de afecţiuni cardiovasculare3, anumite tipuri de cancer4 şi alte afecţiuni cronice5,6,7. Prezenţa antioxidanţilor în acest fruct ar putea avea rolul său în exercitarea acestui efect protector.
Ce conţine pepenele verde?
Carotenoizi
Principalii compuşi antioxidanţi din pepenele verde sunt carotenoizii, în special licopenul, şi, într-o măsură mai mică, betacarotenul8. Consumul de alimente bogate în carotenoizi, compuşi care dau culoarea vie fructelor, este corelată cu un risc scăzut de a suferi de anumite tipuri de cancer9. Carotenoizii sunt mai bine absorbiţi de organism dacă o cantitate mică de grăsimi este consumată în acelaşi timp10. Un cubuleţ de brânză sau câteva nuci constituie o asociere excelentă pentru pepenele verde.
Licopenul. Licopenul este principalul carotenoid din pepenele verde. El are, printre altele, un efect hipocolesterolemant, previne inflamaţia şi împiedică formarea anumitor tipuri de celule canceroase11. Concentraţiile crescute de licopen din sânge au fost asociate cu o incidenţă scăzută a afecţiunilor cardiovasculare12 şi a cancerului de prostată13.
Pepenele verde tăiat ar trebui să fie consumat, de preferinţă, în 4 zile. Conform unui studiu, conţinutul de licopen din pepenele tăiat felii scade cu 6 până la 11% după 7 zile de refrigerare14. Această pierdere a licopenului este mai redusă în primele 4 zile.
Deşi datele obţinute până în prezent nu sunt suficiente pentru a defini un aport cotidian de licopen ce trebuie consumat, studiile epidemiologice au indicat că un consum de peste 6 mg de licopen zilnic poate avea efecte benefice15. O porţie de 125 ml (1/2 cană) de pepene verde conţine aproximativ 3,5 mg de licopen. În plus, licopenul din pepenele verde se absoarbe la fel de bine în organism ca şi cel din sucul de roşii.
Citrulina şi arginina
Pepenele verde este unul dintre cele mai bogate alimente în aminoacidul citrulină. În organism, citrulina este transformată în arginină, aminoacid important pentru buna funcţionare a sistemului cardiovascular şi pentru imunitate16.
Vitamine şi minerale
Pepenele verde este o sursă de vitamina C. Consumat în cantitate mai mare, pepenele verde devine o sursă pentru mai mulţi nutrienţi importanţi. De exemplu, 250 ml (o cană) de pepene verde – echivalentul a două porţii – reprezintă o sursă de magneziu, cupru, vitamina A, vitamina B5 şi vitamina B6.
Alegere şi conservare
Alegerea unui pepene verde copt nu este o sarcină facilă. Pepenele verde trebuie să fie greu raportat la dimensiunile sale şi să aibă o coajă lucioasă. O porţiune din coajă trebuie să fie galbenă, semn că fructul este copt.
În ceea ce priveşte conservarea, pepenele nu iubeşte frigul. Este preferabil să fie depozitat în locuri răcoroase, cu temperatura între 15 °C şi 20 °C. La temperatura camerei, pepenele poate fi conservat 7-10 zile, dacă nu este foarte copt.
Bibliografie:
1. Jian L, Du CJ, et al. Do dietary lycopene and other carotenoids protect against prostate cancer?Int J Cancer 2005 March 1;113(6):1010-4.
2. Figueroa A, Sanchez-Gonzalez MA, et al. Effects of Watermelon Supplementation on Aortic Blood Pressure and Wave Reflection in Individuals With Prehypertension: A Pilot Study. Am J Hypertens. 2011 Jan;24(1):40-4.
3. He FJ, Nowson CA, et al. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. J Hum Hypertens. 2007 Sep;21(9):717-28.
4. Soerjomataram I, Oomen D, et al. Increased consumption of fruit and vegetables and future cancer incidence in selected European countries. Eur J Cancer. 2010 Sep;46(14):2563-80.
5. Bazzano LA, Serdula MK, Liu S. Dietary intake of fruits and vegetables and risk of cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep 2003 November;5(6):492-9.
6. Lampe JW. Health effects of vegetables and fruit: assessing mechanisms of action in human experimental studies. Am J Clin Nutr 1999 September;70(3 Suppl):475S-90S.
7. Harding AH, Wareham NJ, et al. Plasma vitamin C level, fruit and vegetable consumption, and the risk of new-onset type 2 diabetes mellitus – The European Prospective Investigation of Cancer-Norfolk prospective study. Arch Intern Med. 2008 Jul 28;168(14):1493-9.
8. Perkins-Veazie P, Collins JK. Carotenoid changes of intact watermelons after storage. J Agric Food Chem 2006 August 9;54(16):5868-74.
9. Stahl W, Sies H. Bioactivity and protective effects of natural carotenoids. Biochim Biophys Acta 2005 May 30;1740(2):101-7.
10. van Het Hof KH, West CE, et al. Dietary factors that affect the bioavailability of carotenoids. J Nutr 2000 March;130(3):503-6.
11. Kong KW, Khoo HE, et al. Revealing the Power of the Natural Red Pigment Lycopene. Molecules 2010;15:959-87.
12. Arab L, Steck S. Lycopene and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2000 June;71(6 Suppl):1691S-5S.
13. Giovannucci E. A review of epidemiologic studies of tomatoes, lycopene, and prostate cancer. Exp Biol Med (Maywood ) 2002 November;227(10):852-9.
14. Perkins-Veazie P, Collins JK. Flesh quality and lycopene stability of fresh-cut watermelon. Postharvest Biology and Technology 2004;31:159-66.
15. Porrini M, Riso P. What are typical lycopene intakes?J Nutr 2005 August;135(8):2042S-5S.
16. Wu G, Meininger CJ. Arginine Nutrition and Cardiovascular Function. J Nutr. 2000 Nov;130(11):2626-9.
