O parte integrantă a unui stil de viaţă sănătos constă în evitarea apariţiei acelor momente de foame puternica în urma cărora mâncăm cantităţi foarte impresionante de alimente. De foarte multe ori, ţinem cont doar de caloriile pe care le conţin alimentele consumate şi evităm anumite mâncăruri pe care le considerăm nesănătoase, dar nu luăm în considerare senzaţiile de foame sau saţietate cu care ne confruntăm pe parcursul zilei.
Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta să vă menţineţi senzaţia de saţietate mai mult timp:
Mestecaţi bine alimentele consumate
Evitaţi „inhalarea” alimentelor. Încercaţi să mestecaţi corect alimentele, lăsaţi cuţitul şi furculiţa din mână între îmbucături şi vă veţi sătura înainte de a mânca foarte mult. Studiile au arătat că alimentele care trebuie să fie mestecate mai mult, comparativ cu cele lichide sau semisolide, pot ajuta la scăderea în greutate.
Consumaţi alimente integrale, neprocesate
Gândiţi-vă la aspectul următor: alimentele pe care organismul trebuie să le proceseze mai puţin sunt absorbite mai rapid. Dacă lăsam toată munca maşinilor, atunci când vor fi consumate, alimentele nu vor mai avea nevoie de prea multă prelucrare. Consumaţi cât mai multe alimente proaspete şi evitaţi gustările foarte procesate.
Concentraţi-vă pe fibre
Fibrele sunt nutrienţi cu numeroase beneficii, inclusiv sănătatea aparatului digestiv, controlul glicemiei şi scăderea colesterolului. Fibrele prelungesc senzaţia de saţietate, dând consistenţă şi volum meselor noastre, ceea ce înseamnă că nivelul glucozei din sânge va creşte treptat şi nu brusc. Consumaţi cereale integrale, pâine integrală, fructe şi legume. Încercaţi să includeţi alimentele bogate în fibre la toate mesele.
Nu săriţi mesele
Uneori poate părea fără sens să luăm micul dejun sau cina, dacă nu ne este foame. Problemele apar atunci când, în sfârşit, ni se face foame, întrucât este posibil să avem nevoie de o cantitate mult mai mare de alimente pentru a ne sătura. Încercaţi să mâncaţi la fiecare 3-4 ore pentru a preveni apariţia senzaţiilor de foame puternică.
Alegeţi mâncăruri echilibrate
Poate părea simplu, dar acesta este un aspect des neglijat. Aveţi grijă că alimentele pe care le consumaţi la o masă să conţină un amestec de proteine, carbohidraţi şi grăsimi. Acest lucru vă va ajuta să vă săturaţi mai uşor şi să evitaţi apariţia senzaţiei de foame la scurt timp după masă. De exemplu, puteţi mânca un sandwich cu pâine integrală, ton, salată verde şi avocado sau un grătar de pui cu orez integral şi legume.
Hidrataţi-vă corect
Setea poate fi uneori confundată cu foamea. Chiar dacă nu vă este sete, este foarte important să beţi apă. Apa ajută nutrienţii să ajungă în tot organismul pentru a ne da energie. Dacă vă simţiţi obosiţi sau dacă vă doare capul, ar putea fi din cauza deshidratării.
Mâncaţi doar la mese
Concentraţi-vă pe alimente atunci când mâncaţi. Uneori, dacă mâncăm în timp ce muncim, ne uităm la TV, vorbim la telefon, uităm că mâncăm şi nu ne săturăm. Acordaţi-vă 10-20 de minute pentru a aprecia aroma şi textura alimentelor consumate.
