Ani la rând, în spațiul online a circulat ideea că brânza nu ar trebui consumată împreună cu roșiile. S-a spus că roșiile ar împiedica absorbția calciului, că asocierea ar favoriza formarea pietrelor la rinichi sau chiar că brânza și roșiile ar fi incompatibile din punct de vedere digestiv.
Niciuna dintre aceste afirmații nu reprezintă însă un motiv pentru care o persoană sănătoasă ar trebui să evite această combinație.
Dimpotrivă, o farfurie cu roșii, brânză, ulei de măsline extravirgin și plante aromatice ne oferă un bun exemplu despre ceea ce contează cu adevărat în nutriție: calitatea alimentelor, cantitatea și modul în care acestea se completează într-o masă.
Una dintre explicațiile vehiculate susținea că acizii sau oxalații din roșii s-ar combina cu calciul din brânză, împiedicând absorbția acestuia sau favorizând formarea calculilor renali.
Este o extrapolare a unui fenomen nutrițional real, dar aplicată greșit.
Oxalații pot forma săruri cu calciul și pot influența absorbția acestuia, însă acest lucru devine relevant mai ales în cazul alimentelor cu un conținut important de oxalați, precum spanacul sau rubarba. Roșiile nu fac parte dintre sursele alimentare cu un conținut atât de mare de oxalați, încât consumul lor alături de brânză să transforme combinația într-una „interzisă”.
O altă explicație venea din teoriile de tip „food combining”, potrivit cărora anumite categorii de alimente nu ar trebui consumate simultan deoarece ar necesita condiții digestive diferite.
Fiziologia umană nu funcționează însă astfel. Sistemul digestiv este perfect adaptat meselor mixte. O masă obișnuită conține simultan proteine, grăsimi și carbohidrați, iar organismul dispune de mecanismele necesare pentru digestia și absorbția lor.
Ce se întâmplă când asociem roșiile cu brânza?
Roșiile reprezintă una dintre principalele surse alimentare de licopen, pigmentul carotenoid care le conferă culoarea roșie și care a fost intens studiat pentru proprietățile sale antioxidante.
Licopenul este un compus liposolubil. Cu alte cuvinte, prezența grăsimilor în cadrul mesei facilitează absorbția sa intestinală.
Adăugarea unei surse de grăsime la roșii poate crește biodisponibilitatea carotenoizilor. Iar în bucătăria mediteraneană acest lucru se întâmplă de secole: roșiile sunt consumate împreună cu ulei de măsline.
Cum schimbă uleiul de măsline această farfurie?
Uleiul de măsline extravirgin nu este doar un ingredient adăugat pentru gust.
El furnizează predominant acizi grași mononesaturați și, atunci când vorbim despre un ulei extravirgin de calitate, numeroși compuși fenolici bioactivi.
În același timp, prezența lipidelor facilitează absorbția carotenoizilor din legume, inclusiv a licopenului din roșii.
Astfel, este evident că nu trebuie să privim fiecare aliment separat. O roșie nu înseamnă doar „vitamina C și licopen”, iar uleiul de măsline nu este doar „grăsime”. Consumate împreună, interacțiunea dintre ele poate modifica biodisponibilitatea anumitor compuși.
Cum aduce brânza acestei combinații de alimente?
Brânza completează masa cu proteine de calitate, calciu, fosfor și vitamina B12, alături de o cantitate variabilă de grăsime, în funcție de sortiment.
O porție potrivită de brânză alături de o cantitate generoasă de roșii și alte legume poate transforma o simplă salată într-o masă mai consistentă și mai sățioasă. Proteinele și grăsimile contribuie la sațietate, în timp ce legumele aduc volum, fibre și numeroși compuși bioactivi.
Verdețurile și plantele aromatice nu sunt doar de decor
Busuiocul, pătrunjelul, mărarul sau alte plante aromatice pot completa această combinație prin gust și aromă, permițându-ne să obținem un preparat foarte gustos fără sosuri complicate sau cantități mari de sare.
În același timp, plantele aromatice conțin numeroși compuși fenolici și alți fitocompuși.
Cantitatea consumată într-o singură masă nu justifică transformarea lor în „superalimente”, dar utilizarea constantă a ierburilor aromatice este una dintre modalitățile simple prin care putem crește diversitatea vegetală a alimentației și putem folosi mai puțină sare fără să sacrificăm gustul.
Brânza cu roșii ne arată ce ar trebui să învățăm din dieta mediteraneană
Roșii, ulei de măsline extravirgin, plante aromatice și o cantitate moderată de brânză – toate se regăsesc firesc în cultura alimentară mediteraneană.
Iar beneficiile dietei mediteraneene nu pot fi atribuite unui singur aliment.
Modelul mediteranean presupune un consum predominant de legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe, utilizarea uleiului de măsline ca principală sursă de grăsime, alături de pește și fructe de mare și un consum moderat de lactate, în special brânzeturi și iaurt.
Dar a mânca „mediteranean” nu înseamnă că trebuie să importăm meniul unei alte țări. Principiile acestui model pot fi aplicate foarte bine și folosind alimente locale și preparate care fac parte din cultura noastră alimentară.
Roșiile de sezon, ardeii, castraveții, ceapa, verdețurile și o cantitate moderată de brânză pot alcătui o farfurie construită după aceleași principii.
Una dintre lecțiile importante ale modelului mediteranean este tocmai aceasta: efectul unei alimentații sănătoase rezultă din combinația alimentelor și din modelul alimentar repetat zi după zi, nu din eliminarea unor asocieri arbitrare.
