Cum ne ținem greutatea sub control?

Genele joacă un rol important în menținerea greutății, dar o alimentație corectă este decisivă pentru managementul ponderal și combaterea complicațiilor obezității • Dietele nu reprezintă o soluție pe termen lung pentru controlul greutății • Se recomandă adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase, precum și evitarea „capcanelor de marketing” care promit scăderi spectaculoase în greutate, rapid și fără efort

Menținerea greutății în limite normale poate fi, pentru mulți dintre noi, un proces extrem de anevoios care necesită multe sacrificii sși mult autocontrol. Dar, putem reuși oare, prin disciplină și obiceiuri de viață sănătoase, să ne menținem o greutate corporală constantă?

1. Cât control avem asupra greutății noastre corporale? Cât de mult este influențată greutatea de genetică?
Genele joacă un rol important în controlul greutății, dar nu pot explica explozia supraponderalității și obezității din ultimii 30 de ani. Câștigăm în greutate atunci când aportul nostru de calorii (ceea ce mâncăm) depășește consumul de calorii. Datorită materialului genetic cu care suntem dotați,  avem posibilitatea să ne corectăm greutatea, acordând o atenție mai mare alimentației și prin activitate fizică, chiar dacă unii dintre noi vor trebui să depună eforturi mai mari în acest sens. Cu alte cuvinte, dacă vom mânca la fel și vom depune același efort fizic, nu vom reuși să arătăm la fel. Doar un procent foarte redus de oameni au o predispoziție genetică atât de puternică încât nu vor reuși să scape de obezitate oricât ar încerca. Dar, chiar și aceste persoane, predispuse genetic la obezitate, își pot reduce riscul de afecțiuni cronice printr-o alimentație sănătoasă și prin activitate fizică.

2. Care este cea mai bună dietă pentru a slăbi?

Principala provocare nu este pierderea kilogramelor – oamenii își pot reduce aportul caloric și pot slăbi cu aproape orice dietă – ci menținerea greutății constante o perioadă lungă de timp. Așadar, este mult mai importantă găsirea unei căi ce poate fi menținută pentru tot restul vieții. Prin urmare, orice dietă veți alege, trebuie să fie satisfăcătoare, variată și echilibrată din punct de vedere nutrițional.

3. Se poate slăbi doar prin dietă? Sau este obligatorie activitatea fizică?

Activitatea fizică zilnicaă vă poate ajuta la controlul greutății și la reducerea riscului de afecțiuni cronice. Din acest motiv, activitatea fizică stă la baza Piramidei alimentare.

4. Dietele cu un aport foarte scăzut de carbohidrați ajută la pierderea în greutate?

Deși unele persoane au reușit să slăbească printr-o astfel de dietă, studiile au arătat că numărul kilogramelor pierdute printr-un astfel de regim este destul de mic, pe o perioadă de un an. O astfel de dietă ar avea beneficii mai mari asupra sănătății, în general, dacă proteinele și lipidele consumate sunt, în cea mai mare parte, de origine vegetală.

5. Ar trebui să renunțăm la lipide (grăsimi) ca să putem slăbi?

Scopul este saă reducem aportul total de calorii și o greșeală des întâlnită este renunțarea la lipide. Lipidele dau senzația de sațietate, iar o dietă cu un aport scăzut de lipide pe termen lung, este sortită eșecului. Pentru o bună sănătate, este mai bine să vă concentrați pe tipul de lipide pentru care optați; alegeți grăsimi nesaturate, limitați consumul lipidelor saturate și evitați-le pe cele de tip trans.

6. Care sunt cele mai bune fructe și legume dacă vrem să slăbim? Ce fructe și legume ar trebui evitate?

Alegeți o mare varietate de legume și fructe zilnic, dar nu includeți cartofii în aceste categorii. Cartofii sunt, în cea mai mare parte, amidon și, din punct de vedere nutrițional, au mai multe în comun cu pâinea albă și cu orezul, decât cu legumele, recomandându-se a fi consumați doar ocazional. Atenție la fructele bogate în carbohidrați, cum sunt portocalele, bananele, caisele, cireșele, strugurii, mango, ananasul și perele. De asemenea, evitați sucurile de fructe întrucât au un conținut mare de calorii; alegeți fructele deoarece au mai multe fibre și ajută la crearea senzației de sațietate.

7. Care proteine sunt mai bune – vegetale sau animale?

Alegerea surselor de origine vegetală vă ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Concret, ar însemna, de exemplu, să consumăm nuci, fasole și produse din soia în loc de carne roșie, care conține o cantitate mare de grăsimi saturate și colesterol. Nu uitați însă că o dietă sănătoasă include și cantități moderate de carne de pasăre, pește și ouă.

8. Consumul unor cantități mari de lapte sau iaurt ajută la scăderea în greutate?

Studiile pe termen lung nu au arătat niciun beneficiu al consumului de lapte sau iaurt pentru scădere în greutate. Aceasta nu este o surpriză întrucât chiar și produsele lactate cu un conținut scăzut de grăsimi conțin câteva calorii.

9. în fiecare lună citim despre un nou tip de dietă care promite că ne va ajuta să slăbim rapid. Cum știm dacă această dietă este sănătoasă și eficientă?

Dietele rigide eșuează pe termen lung. Sunt nerecomandate dietele care elimină grupe întregi de alimente sau reduc drastic un macronutrient (așa cum sunt dietele hipoglucidice). Dietele care recomandă eliminarea unor mese sau înlocuirea acestora cu unele suplimente sunt, de asemenea, suspecte.

10. Suplimente precum acidul linoleic, omega 3 sau vitamina B6 ne vor ajuta să slăbim?

Niciunul dintre aceste suplimente nu ajută la pierderea în greutate.

11. Cum știm cât ar trebui să cântărim?

Nu există un singur număr care să fie valabil pentru toată lumea. Indicele de masă corporală (IMC) reprezintă o metodă prin care puteți afla dacă aveți o greutate „sănătoasă”. Pentru a fi normoponderali, trebuie să avem un IMC cuprins între 18 și 24,9.

12. Cât de des ar trebui să ne cântărim?

O dată pe săptămână este suficient. De asemenea, vă puteți măsura și perimetrul abdominal – chiar și o creștere de un centimetru poate fi un semnal că trebuie să reduceți aportul de calorii.