Surpriză! Şi acesta este un aliment procesat!
În timp ce unele alimente procesate ar trebui să fie consumate cu prudenţă, altele ar putea avea locul lor în cadrul unei diete echilibrate. Cum diferenţiem însă alimentele nutritive de cele mai puţin nutritive?
Ce sunt alimentele procesate?
Trebuie să înţelegem ce înseamnă procesat atunci când vorbim despre alimente procesate. De exemplu, pâinea albă poate fi considerată un aliment rafinat doarece fibrele alimentare au fost înlăturate aproape în totalitate în timpul procesării. Dar, în acelaşi timp, şi pâinea integrală pe care o preparăm acasă este un aliment procesat chiar dacă este considerată a fi mai benefică pentru sănătate comparativ cu cea albă. Aşadar, trebuie să învăţăm să distingem între alimentele procesate, care sunt cele care ar trebui să existe în dieta noastră şi care sunt cele pe care ar trebui să le evităm.
În mare, această denumire cuprinde o varietate de alimente, de la cele mai puţin procesate la cele foarte procesate.
- Alimentele puţin procesate – cum ar fi spanacul la pungă, legumele mărunţite şi alunele prăjite – sunt supuse unor simple procedee de preparare şi sunt alese doar din comoditate.
- Alimente procesate la recoltare pentru păstrarea valorii nutritive şi a prospeţimii – includ fasolea la conservă, roşiile întregi conservate, fructele şi legumele congelate şi conservele de ton.
- Alimente cu ingrediente adăugate pentru aromă şi textură (îndulcitori, condimente, uleiuri, coloranţi şi conservanţi) includ sosurile pentru paste, iaurturile şi amestecurile pentru prăjituri.
- Alimentele foarte procesate includ pizza congelată sau alte tipuri de mâncăruri gata preparate.
Partea bună a procesării
Procesarea poate fi benefică pentru dietă.
- Laptele şi sucurile sunt uneori fortifiate cu vitamina D şi calciu, iar cerealele pentru mic dejun au uneori adăugate fibre. Fructele conservate (în apă sau în suc propriu, fără îndulcitori sau zahăr adăugat) pot reprezenta o opţiune bună atunci când lipsesc fructele proaspete.
- Unele alimente puţin procesate, cum sunt legumele pre-tăiate sunt convenabile pentru oamenii ocupaţi. Legumele şi salatele la pungă sunt mai scumpe, dar dacă aveţi de ales între a plăti mai puţin şi a le tăia atunci când ştiţi că nu veţi face acest lucru şi a plăti mai mult pentru legume gata tăiate, alimentele la pungă pot fi o opţiune mai bună.
Atunci când vă alegeţi alimentele, trebuie să fiţi asemenea unui detectiv, să citiţi lista ingredientelor şi valoarea nutriţională. Alimentele sunt complexe şi trebuie să le cunoaşteţi bine.
Căutaţi să evitaţi zahărul, sodiul şi grăsimile nesănătoase
O cantitate moderată de alimente procesate poate fi tolerată dacă evitaţi excesul de zahăr, sodiu şi grăsimi.
Zahărul
Alimentele pe care le consumăm au adăugate cantităţi foarte mari de zahăr. Credem că un produs „organic” sau „natural” este mai bun şi mai sănătos pentru noi, dar nu este întotdeauna aşa… indiferent dacă acel produs conţine sirop de fructoză sau zahăr organic, natural, brut sau bio.
Zahărul nu este ascuns doar în dulciurile procesate. El este adăugat la prepararea pâinii pentru a-i da o nuanţă brună sau în sosurile pentru paste ori în cereale. Cantitatea de carbohidraţi indicată pe etichetă include şi zaharurile prezente în mod natural în produs, iar acestea pot fi în cantitate destul de mare în iaurturi şi în fructe. Căutaţi pe etichete cantitatea de zaharuri adăugate cum ar fi zahărul, maltoza, zahărul brun, siropul de porumb (fructoză sau glucoză-fructoză), zahărul de trestie, miere sau suc de fructe concentrat.
Sodiul
Cele mai multe legume, supe sau sosuri conţin sodiu adăugat pentru a le îmbunătăţi gustul şi textura şi pentru conservare.
Avem nevoie de un aport de sodiu, dar, de cele mai multe ori, depăşim recomandările de cel mult 2300 miligrame/zi (1500 mg/zi pentru persoanele cu vârsta peste 51 de ani, pentru hipertensivi sau persoane care suferă de afecţiuni cronice ale rinichilor). Surprinzător, sarea de bucătărie nu este considerată a fi responsabilă pentru excesul de sodiu din alimentaţie. Conform statisticilor, trei sferturi din aportul nostru de sare provine din alimentele procesate. Doar 20-25% din sodiul consumat zilnic provine din sarea de bucătărie.
Prin simpla clătire cu apă a legumelor la pungă sau a fasolelor la conservă, putem reduce conţinutul acestora în sodiu cu până la 40%.
Grăsimile
Prin adausul de grăsimi, alimentele devin mai consistene. Grăsimile trans – cele care cresc nivelul colesterolului rău şi îl scad pe cel bun – sunt adăugate tot mai puţin în alimentele procesate, dar tot ar trebui să urmăriţi prezenţa acestora pe etichetele nutriţionale. Conform FDA, un aliment poate fi considerat „zero trans” dacă fiecare porţie din acel aliment conţine mai puţin de jumătate de gram de grăsimi de acest tip. Dacă un produs conţine uleiuri parţial hidrogenate, atunci, cu siguranţă, va conţine şi o cantitate mică de grăsimi trans (chiar dacă pe etichetă apare precizarea „zero trans”).
