Mâncaţi după un program bine stabilit dacă doriţi să acceleraţi arderea grăasimilor, să evitaţi dezechilibrele hormonale şi să alungaţi foamea.
Ni s-a întâmplat tuturor să ne lăsăm luaţi de val pe parcursul zilei şi, angrenaţi în activităţile care ne ţin ocupaţi ore întregi, să uităm de mâncare până seara când, stând în faţa frigiderului, conştientizăm că nu am mâncat nimic toată ziua. Apetitul dvs vă va ajunge din urmă şi va dori să se răzbune. Pentru a evita aceste treceri de la sub- la supraalimentare, ţineţi cont de următoarele sfaturi – vă vor ajuta să aveţi un nivel constant al glicemiei şi să vă menţineţi senzaţia de foame sub control.
- Mâncaţi mai des
Creşterea frecvenţei meselor are un impact pozitiv asupra compoziţiei corpului dvs – cu singura condiţie ca mesele să fie mai mici. Consumând mese mici la interval de aproximativ 3 ore între ele, veţi ajuta organismul să menţină un nivel stabil al glicemiei.
O creştere a frecvenţei meselor duce la scăderea IMC atât le femei, cât şi la bărbaţi, având un impact pozitiv asupra nivelului energiei pentru ambele sexe. Un studiu realizat în 2008 [1] a arătat că împărţirea alimentelor în mai multe mese menţine senzaţia de saţietate mai multe timp şi susţine oxidarea grăsimilor (utilizarea grăsimilor pentru producerea de energie) pe parcursul nopţii. Mai mult, consumul unor mese mici şi dese ajută la scăderea colesterolului din plasmă, crescând nivelul de HDL (colesterolul „bun”). [2]
- Mâncaţi cât mai devreme dimineaţa
Un studiu publicat în International Journal of Obesity [3] a arătat că luarea mai devreme a micului dejun este asociată cu o scădere în greutate mai rapidă şi mai semnificativă. Cercetătorii au monitorizat obiceiurile alimentare şi scăderea în greutate a 420 de persoane supraponderale care au participat la un program de slăbire de 20 de săptămâni. Cei care au consumat aproximativ 40% din aportul caloric zilnic înainte de 3 p.m. au avut o scădere în greutate mai mare cu 30%. Cei care au mâncat mai mult după 3 p.m. au avut şi o sensibilitate mai scăzută la insulină, acesta fiind un factor de risc pentru diabet.
Unele persoane ar putea prefera trei mese mari şi una sau două gustări, în timp ce altele ar putea prefera patru mese egale. Trebuie doar să găsiţi cea mai bună combinaţie pentru dvs. Dacă puteţi să slăbiţi câteva kilograme în plus doar prin distibuirea corectă a meselor, cu siguranţă că acest efort este meritat.
- Respectaţi un program
Un studiu publicat în Jurnal of Personality and Social Psychology [4] a analizat modul în care schimbarea orelor mesei influenţează obiceiurile alimentare. În sudiu au fost incluse 22 de persoane obeze şi 24 de persoane normoponderale cărora le-a fost modificat orarul cinei. S-a văzut că persoanele obeze au mâncat mai mult atunci când au luat masa mai târziu şi au mâncat mai puţin atunci când cina a fost programată mai devreme ca de obicei.
Sărirea peste o masă poate duce la dezechilibrarea nivelului glicemiei şi la creşterea nivelului cortizolului, fapt ce are consecinţe negative, de la creşterea cantităţii de ţesut adipos din organism la afectarea receptorilor pentru insulină. Încercaţi să mâncaţi aproximativ la aceleaşi ore ale zilei, astfel încât organismul dvs să poată învăţa când are loc fiecare masa şi să poată reacţiona corespunzător.
- Începeţi corect ziua
Există un motiv pentru care recomand ca micul dejun să aibă loc în aproximativ o oră de la trezire, iar cina cu aproximativ 3 ore înainte de culcare – acest obicei determină schimbări semnificative în compoziţia corporală. Un studiu din 2005 [5] a arătat că persoanele care sar peste micul dejun compensează mai târziu pe parcursul zilei cu alimente bogate în glucide rafinate şi grăsimi. Sărirea peste micul dejun este asociată şi cu o senzaţie crescută de foame pe parcursul zilei, cu o creştere a LDL-colesterolului şi cu afectarea postprandială a sensibilităţii la insulină.
Dacţ trebuie sţ mâncaţi înainte de culcare, optaţi pentru o masă uşoară, bogată în proteine şi săracă în glucide şi grăsimi cum ar fi un iaurt natural sau o salată cu pui la grătar şi legume.
- Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21. Epub 2007 Dec 6.
- McGrath SA, Gibney MJ. The effects of altered frequency of eating on plasma lipids in free-living healthy males on normal self-selected diets. Eur J Clin Nutr. 1994 Jun;48(6):402-7.
- Scheer FA et al. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond) 2013 Apr;37(4):604-11. doi: 10.1038/ijo.2012.229. Epub 2013 Jan 29.
- Schachter, Stanley; Gross, Larry P. Manipulated time and eating behavior. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 10(2), Oct 1968, 98-106.
- Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):388-96.